はじめに
以前、脂肪減少薬「アライ」と16時間ファスティングの効果を比較した結果についてブログに書きました。その後も16時間ファスティングを継続しており、予想以上の成果を感じたため、再度その結果をブログに記録することにしました。
1. 前提条件
1-1. 実施頻度
本来は公開するつもりがなかったため、正確に何日間行ったかの記録はつけていませんが、おおよそ2日に1回のペースで実施したと思われます。
毎日行わなかった理由として、どうしても夜間に無意識にお菓子を食べてしまう癖が抜けなかったためです。また、あまり真面目に続けようとすると精神的ストレスがかかると感じたため、毎日しっかり行うつもりは最初からありませんでした。
16時間ファスティング自体の詳細に関しては、以前の記事である、「16時間ファスティング完全ガイダンス」を参照してください。
1-2. 食事
内臓脂肪減少薬「アライ」を試していた時と食事内容に大きな変化はありません。1日の総摂取カロリーはおおよそ1,400〜1,600kcalで、成人男性の平均と比べるとかなり少なめですが、日中ほとんど動かず、もともと太りやすい体質のため、この程度が妥当だと考えています。
- 朝食：なし
- 昼食：パスタやそうめん、そば類の軽食（最近はカップラーメン、カップ焼きそばも含む）
- 夕食：揚げ物中心のコッテリ系、しっかりお腹に溜まるもの
- アルコール：大体ビールを200mL程度
- おやつや間食：高カカオチョコ、ナッツ類中心。たまにチップス系やケーキやまんじゅう類
2食である分、できる限りタンパク質、野菜摂取量、バランスは考えて摂取してきました。
1-3. 運動
- 普段の状態：ほぼ座っているか横になって寝ている
- 平均歩数：3,200歩前後(以前より1,000歩程度減少)
- 特別な運動：4分間のHIIT(11月中旬よりサボってしまい現在行なっていない）
2. 7月からの体重および体脂肪変化
参考データ：脂肪燃焼薬「アライ」を6週間試行した最終日(6月12日)時点での結果
体重：59.4kg 体脂肪：25.4%
2-1. 体重および体脂肪率の推移グラフ
2-2. 各月の体重のデータ表
| 月 | 平均(kg) | 最大値(kg) | 最小値(kg) | 中央値(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 7 | 59.1 | 59.6 | 58.3 | 59.0 |
| 8 | 58.6 | 59.2 | 58.1 | 58.7 |
| 9 | 57.9 | 58.6 | 57.2 | 58.0 |
| 10 | 57.5 | 58.1 | 56.7 | 57.4 |
| 11 | 57.2 | 57.8 | 56.6 | 57.2 |
| 12 | 57.1 | 57.7 | 56.4 | 57.1 |
2-3. 各月の体脂肪データ表
| 月 | 平均(％) | 最大値(％) | 最小値(％) | 中央値(％) |
|---|---|---|---|---|
| 7 | 25.3 | 25.5 | 25.0 | 25.4 |
| 8 | 25.1 | 25.3 | 25.0 | 25.1 |
| 9 | 24.9 | 25.2 | 24.5 | 24.9 |
| 10 | 24.7 | 25.1 | 24.5 | 24.7 |
| 11 | 24.6 | 24.9 | 24.3 | 24.6 |
| 12 | 24.6 | 24.9 | 24.2 | 24.6 |
3. ファスティングとの感想と考察
3-1. 体重の推移
- 減少傾向：体重は全体的に減少している傾向が見られます。7月初めの体重は59.4kgから、12月21日には56.9kgとなっており、約2.5kgの減少が確認できます。
- 安定的な減少：体重が大きく増加することなく、安定的に減少しており、急激な増減は少ないため、健康的に体重管理が行われていると言えます。
3-2. 体脂肪率の推移
- 体脂肪率の低下：体脂肪率は、7月の25.3%から12月21日の24.5%に減少しています。約0.8%の減少が見られますが、体重の減少に伴って体脂肪がしっかり減少していることがわかります。
- 安定性：体脂肪率の変動も比較的安定しており、大きな変動がないことから、ダイエットや運動の取り組みが継続的に行われていることが伺えます。
3-3. 月ごとの傾向
- 8月〜10月：体重はこの期間に比較的安定しており、体脂肪率は少しずつ減少しているものの、大きな変動は見られません。この時期は、基盤となるダイエットや運動の習慣が確立されていた可能性があります。
- 11月〜12月: 体重がさらに少しずつ減少しており、特に12月に入ってからは体脂肪率が減少するペースがわずかに加速しているように見えます。これは、減量が進んだ結果、脂肪が落ちやすくなった可能性があります。
3-4. 結果についての感想
半年間、なかなか根気良く続かない自分としては、さほど苦痛なく続けてこれたのではないかと思います。このようなことは何となくするのではなく、ある程度自分の中で強く決意したり、また周囲に宣言する方が良いのでしょう。科学的にもそうした方が物事を続けやすいというのはあるようです。
この中でもすごく好きなお菓子や甘いものを断たないといけないわけでなく、週2〜3回程度ならという良い意味で適当さを取り入れたのは良かったと思います。また、次第に普段お腹の空き方が和らぎ、摂取カロリーは減ったのではないかとも感じます（正確に記録してないのであくまで感想として）。
結果、私個人としては、運動をサボっていたことを考慮すれば、かなり満足できるものでした。正直こんな自堕落な生活をしていてここまで落ちるとは思いませんでした。さすがに、この方法だとこの数値が限界だと思い、データとして皆さんに提出することとしました。
ただし、私本来の目的としては体重を落とすことではなく、健康的な体および体つき、見た目になることであり、体脂肪率をもっと落としたかったところです。そうするためには、本来は筋トレを取り入れなくてはいけないのですが、私はとても体を動かすのが苦手なのでなかなか難しいところです。
3-5. 16時間ダイエットを推奨できるか？
体重や体脂肪率の上下動が少ない体質の私自身の結果を踏まえ、16時間ファスティングは非常に推奨できる方法だと考えています。
ただし、条件として1食は必ず抜かなければならないため、健康的なダイエットを目指す場合には、生活スタイルに合わせて総カロリーと栄養バランスを意識した食事を摂取することが重要です。また、筋力の低下を防ぐために、週に2回程度の筋トレを取り入れるとより効果的です。
一方で、朝から重労働をする方や学校で活動するお子様など、朝食をしっかり摂るべき人もいるため、全員に推奨するわけではありません。自分に合っていると感じたら、少しずつ取り入れてみると良いでしょう。気軽に始めることができるので、まずは自分のペースで試してみることをお勧めします。
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